Also danke erstmal für deine ganzen Tipps 😉 Ich bin 28 Jahre alt und wiege 78 kg bei einer Größe von 178 cm. Mein Grundumsatz macht ca. 1900 kcal aus. Nun lautet meine Frage: Wieviel kcal muss ich zu mir nehmen um effektiv Fett abzubauen und zumindest meine Muskelmasse zu erhalten. Ich mache 3 mal die Woche 1 Stunde Krafttraining und 2-3 mal die woche 45-60 min Cardio. Mein Körperfettanteil liegt bei 19 % nach der letzten Messung.

Viele machen den Fehler und streichen jegliches Fett während einer Diät ? Fett macht Fett und möchte man abnehmen, sollte man Fett möglichst reduzieren. Ich habe früher auch so gedacht und dadurch etliche Diäten vergeudet. Der Körper reagiert auf die Reduktion des Nahrungsfetts mit einer Speicherung von Körperfett, da es ihm, wie bereits gesagt, ums Überleben geht und nicht um die Ideale und Ziele eines Bodybuilders.
Man kann schon behaupten, dass uns fast täglich neue Programme und Diäten angepriesen werden, die mit Sicherheit, schnell und ohne Mühe zum Erfolg führen sollen. Es gibt Diäten über Diäten und wer jede dieser Kuren ausprobieren will, wird schon vor lauter Stress abnehmen. Sie sind sicherlich nicht alle schlecht und wirkungslos. Wer schnell ein paar Pfund abnehmen will, kommt sicher damit zum Erfolg. Doch es ist fast all diesen Abnehmprogrammen eigen, dass das Gewicht wieder ansteigt, sobald die Diät abgesetzt wird (Jojo-Effekt). Ein paar einfache Kriterien können helfen, gute von schlechten Diäten zu unterscheiden:

Für alle Sportler, die ausreichend Zeit für ihre Vor-Wettkampf Diät eingeplant haben, würde ich die ketogene Diät nicht empfehlen. Stattdessen würde ich eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr empfehlen. Es sollten aber immer noch so viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die muskelerhaltenden Vorzüge der Kohlenhydrate ausnutzen zu können und trotzem noch den Körperfettanteil zu reduzieren.
Begleitend zur Ihrem Diät Ernährungsplan sollten Sie an etwa 3-4 Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. Zusätzlich empfehlen wir mindestens 3 aerobe Fatburner-Trainingseinheiten (Intervall-Ausdauertraining) auf einem Cardiotrainingsgerät Ihrer Wahl wie z.B. Laufband, Radergometer oder Crosstrainer. Sollten Sie Krafttraining und Ausdauertraining auf eine Trainingseinheit legen, achten Sie unbedingt auf die Reihenfolge, sprich erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Der beste Zeitpunkt für Ihr Cardiotraining ist allerdings morgens vor dem Frühstück.
Hilfe bekomme ich von Personal Trainer Michael Schaller. Ich habe ihn ausgesucht, weil mir, so blöd ich das Wort finde, sein "ganzheitlicher" Ansatz gefällt. Alles hängt mit allem zusammen: Sport mit Ernährung mit Schlaf. Er ist der Philosoph unter den Personal Trainern Berlins: 34 Jahre alt, rotes Haar, roter Bart, asketisches Gesicht. Van Gogh im Körper eines Akrobaten. "Stumpf irgendwelche Disco-Muskeln trainieren bringt dir gar nichts. Das sind Muskeln, die keine Funktion haben", sagte er mir am Telefon. Wir treffen uns ab jetzt wöchentlich in einem Fitnessstudio in Neukölln, bei mir um die Ecke. Er misst mich aus: 1,84 Meter, 84 Kilo. Dann mein Körperfettanteil. In Ordnung wäre ein Wert unter 15 Prozent, sagt Schaller. Ich liege bei 23 Prozent. Dort, wo Menschen sich wie Marshmallows anfühlen. Zeit für die Bestandsaufnahme meiner Muskulatur. Schaller macht mehrere Bewegungstests mit mir, das Grundprinzip erinnert an Armdrücken. Er will sehen, wie viel Kraft in meinen Armen, Beinen und Schultern steckt. Mehrmals ruft er: "Ja, richtig dagegendrücken", "einfach dagegen, jetzt". Blamabel: Er glaubt, ich hätte mit der Übung noch gar nicht begonnen, und als er versteht, dass ich mich bereits maximal anstrenge, wirkt er fast schockiert: "Da ist ja gar nichts bei dir", "null Kraft", "und auch links, das Schultergelenk – völlig ungesichert. Gefährlich."
Vielleicht die naheliegendste Sportart, wenn man lange gar nichts gemacht hat. Aber es muss nicht immer die beste sein. Wem Laufen partout keinen Spaß macht, und wer vor allem merkt, dass er dabei nicht abschalten kann, sollte Alternativen ausprobieren: Vielleicht gehen die Bahnen im Schwimmbecken schneller vorbei als die Runden im Stadtpark. Vielleicht fällt die Motivation leichter, sobald ein Ball im Spiel ist und es um Gewinnen oder Verlieren geht. Vielleicht muss es etwas leicht Abenteuerliches wie Canyoning sein. Wichtig ist vor allem, dass man sich vorstellen kann, diese Sportart die nächsten Jahre auszuüben – und zwar ohne Aufwand regelmäßig (>Entfernung). Also vielleicht doch eher Joggen als Canyoning.

Das Problem mit Kohlenhydraten liegt also darin, dass wir durch zuckerhaltige Snacks und süße Getränke den Blutzuckerspiegel konstant oben halten und die Fettdepots nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden. Entziehen Sie Ihrem Körper nun diese Energiequelle durch eine Low-Carb-Ernährung, greift dieser nach kurzer Zeit auf die Fettdepots zur Energiegewinnung zurück.
durch die Reduzierung der Kohlenhydrate greift der Körper vermehrt eigene Proteine an, um sie in Energie umzuwandeln. Diese Proteine bezieht er aus den hart erarbeiteten Muskeln (Muskelgewebe ist für das Überleben weniger wichtig als Fett, das doppelt so viele Kalorien wie Protein liefert). Protein vermeidet aber nicht nur katabole Prozesse, sondern greift auch direkt in den Stoffwechsel ein und hebt ihn ? abhängig von den gewählten Lebensmitteln ? an.
In dem Fall würde ich empfehlen, etwa 11-15 Wochen anzusetzen. Jemand der eher endomorph (der schwer an Gewicht verliert) veranlagt ist, kann die Diätphase auf 16-22 Wochen ausdehnen. Wenn Du Dich das erste Mal auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereitest, dann solltest Du Dir eine zusätzliche Woche Zeit geben, da Du wahrscheinlich irgendwann auf dem Weg einmal Probleme bekommst, alles nach Plan durchzuziehen.
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Während einer Diät- und Fettabbauphase sollte man unter keinen Umständen den Fehler machen, mit zuvielen Wiederholungen pro Satz zu trainieren. Das sogenannte "auf Definition" trainieren mit 15, 20 oder noch mehr Wiederholungen ist OUT. Auch zum Fettabbau sollte man im Krafttraining weiterhin mit schweren Gewichten und einem Wiederholungszahlbereich von 6-12 Wiederholungen trainieren. Dies sorgt dafür das die bis dahin aufgebaute Muskulatur und Kraft bestmöglich erhalten bleibt. Wer in der Fettabbau-Phase meint mit 20 Wiederholungen oder mehr trainieren zu müssen, kann sich schon jetzt von seiner hart antrainierten Muskulatur verabschieden.  https://www.youtube.com/watch?v=PRCCOfopi5w
Und dann die Medien. Keine Woche, in der nicht irgendeine Zeitschrift verspricht, den raschen Weg zum Traumkörper gefunden zu haben. Nicht einmal in der New York Times entgehe ich dem Thema, dort las ich vom "7-minute workout". Das Merkwürdige ist: Früher hätte ich solche Artikel ignoriert. Plötzlich aber stimmen sie mich neugierig. Ist es das Alter? Sind es die Kommentare der Freunde? Ich würde zu gerne wissen, ob das wirklich geht: fit werden in ein paar Wochen. Kann ich, entgegen meiner Überzeugung, wirklich und vor allem schnell und effektiv beeinflussen, wie mein Körper aussieht, was er wiegt, wie schnell ich außer Atem gerate? Was wäre, wenn ich für einen überschaubaren Zeitraum mein Leben komplett umstellte? Wenn ich – sagen wir, zwei Monate lang – alles auf die Spitze triebe, sämtliche Gesundheitstipps befolgte, mein gesamtes Leben dem Fitnesswahn unterordnete: Wie weit käme ich dann? Ich mag Experimente. Also fasse ich folgenden Plan: Ich will versuchen, der fitteste Mensch auf Erden zu werden. Zwei Monate lang. Klar, Verhaltensforscher würden den Kopf schütteln. Alle Gewohnheiten auf einmal ändern ist bestimmt kein Königsweg zum Erfolg. Doch gerade das Kompromisslose dieses Gedankens gefällt mir. Ich werde allein deshalb durchhalten, um zu erfahren, wie es mir nach acht Wochen geht.
Lange galt eine erhöhte Proteinzufuhr als schädlich für die Nieren. Hier gibt Professor Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf, gegenüber der Apotheken-Umschau Entwarnung: „Aminosäuren, die der Körper nicht mehr benötigt, werden unter anderem zu Harnstoff umgebaut und über die Nieren wieder ausgeschieden. Gesunde Nieren werden durch einen Eiweiß-Überschuss aber nicht geschädigt.“ Bei einer Nierenerkrankung sollten Betroffene jedoch den Eiweißanteil in ihrer Ernährung beschränken. 
Sie helfen auch das gesundheitliche Risiko zu minimieren. Wenn Sie einen Starter, bevor er in die Hardcore-Übung Regime sind, sollten Sie mit der unteren Ebene ein starten. Gehen Sie aus für Spaziergänge, wenn möglich, zu jeder Zeit des Tages. Vermeiden Sie Aufzüge und die Treppe nehmen. Ein Spaziergang für 2 Stunden ist hilfreich bei der Gewichtsabnahme schnell, können Sie auch für Aerobic gehen. Kombination moderate und kräftige Aerobic. Dies kann Wunder tun. Wenn Sie mit der Ausübung Regime würzen mit einigen Pop oder Volksmusik Zahlen langweilen, können Sie für Zumba gehen.
Eine Diät mag helfen, das Gewicht schnell zu senken. In vielen Fällen aber hat ein spezielles Ernährungsprogramm kaum Erfolg. Es ist wesentlich sinnvoller, langfristig die Aufnahme der Kalorien zu senken. Das bedeutet nichts anderes als die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Die Erfolge allerdings sind besser, nachhaltiger und gesünder als bei einer radikalen Diät. Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil sollten vom Speiseplan gestrichen, Obst und Gemüse zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung werden. Ein paar Grundsätze tragen zum Erfolg bei:
Diese Liste sollte gut sichtbar an einem Ort aufgehängt werden, an dem man des Öfteren vorbei kommt. Diese Liste erinnert einen immer wieder an sein Vorhaben und kann auch helfen, Rückfälle zu verhindern. Hängen Sie zum Beispiel ihre Abnehmgründe am Kühlschrank auf und Sie überlegen sich demnächst zweimal, ob Sie diesen zwischendurch plündern oder nicht.
Natrium ist im Körper in erster Linie außerhalb der Zellen gelöst, wohingegen sich Kalium in den Zellen befindet. Der Körper ist darüber hinaus an einem ausgeglichenen Natrium-Kalium-Verhältnis interessiert, dass er mittels Hilfsmitteln wie verstärkter Ausscheidung oder osmotischem Druck versucht aufrechtzuerhalten. Wir erinnern uns an den Biologieunterricht: Osmotischer Druck beschreibt einen Vorgang, indem durch eine Membran, als eine Trennhülle, Lösungsverhältnisse ausgeglichen werden. https://www.youtube.com/watch?v=CnTdPfsB_Xc
7 Wochen ist ja nur eine kurze Zeit.. Gib deinem Körper noch Zeit, er hat 9 Monate damit verbracht ein Kind zu „erschaffen“.. Ich habe 2 Schwangerschaften hinter mir und bei beiden hat es gut 6-7 Monate gebraucht, bis mein Körper wieder so war wie vorher. Will einfach sagen, dass dies Zeit braucht. Geniess lieber deine Zeit mit deinem Baby, gehe viel Laufen mit dem Kinderwagen (wenns wieder ein bisschen kühler wird) und iss normal!!! Vor allem wenn du stillst.. Dann nach 5-6 Monaten kannst du ja immernoch anfangen aufs Essen zu achten und langsam Sport zu machen..
Wenn Du Gewicht reduzieren möchtest oder am Fettabbau arbeitest, achte auf eine verminderte Kohlenhydratzufuhr, denn sie sind meist der Schlüssel zum Erfolg. Iss weniger Brot, Getreideflocken, Reis und Nudeln, dafür mehr Gemüse, Salate, fettarmes Fleisch, Fisch und Ei. Versuche 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Wenn Du eine Zwischenmahlzeit brauchst, sollte diese kohlenhydratarm sein.
Wenn Sie 10 Pfund in einer Woche zu verlieren wollen, müssen Sie für einige kräftige Übung zu gehen. Eine regelmäßige Bewegung von drei Sätzen von pushups von 12 hilft, Ihre Muskeln zu formen. Die Push-ups zielen vor allem auf den oberen Teil des Körpers und Hüften, Oberschenkeln und Po. Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Rücken und die Beine während der Push-ups gerade Linie bleiben. Sie können einige bemerkenswerte Menge an Gewicht zu verlieren, die die in der Form zu erhalten wünschen, sollten dies in ihrem Regime der Übung hinzufügen.
Dagegen sollte man aber auch nicht den Fettanteil auf 40% ansteigen lassen, nur um einen möglichst hohen Testosteron Spiegel zu ermöglichen. Man sollte bedenken, dass das Testosteron nur ein kleines Puzzleteil in einem großen Puzzle ist. Es sind diverse andere Hormone und Faktoren für den Muskelaufbau mit verantwortlich, nicht nur das Testosteron. Wenn man den Fettanteil in der Nahrung auf einen hohen Wert bringt, dann bleibt weniger Platz für Kohlenhydrate und Protein, welche beide wie weiter oben beschrieben, ebenfalls sehr wichtig für den Erfolg einer Vor-Wettkampf Diät in Sachen Erhalt von Muskelmagermasse und Fettreduktion sind.
Fokus vs Diät Cardio mein Defizit zu sein und dem Ziel mehr zu sein, und ich habe 30 Pfund in 60 Tagen zu dünn verlieren 20 Pfund in 21 ich Ranicki würde sagen: Mir war klar, dass ich zu radikalen Methoden greifen Mit 20 Pfund mehr habe ich mich nackter gefühlt, als ich es Die Wochenend Diät: Die Heilerde wirkt mineralisierend auf deinen Körper und führt deinem System wichtige Minerale zu.
Für unseren Sportler kann man ansetzen; 100 X 30 = 3000 Kcal pro Tag. Das ist in etwa der Basisbedarf unseres Sportlers aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (bei langen, intensiven Trainingseinheiten kann der Leistungsumsatz deutlich höher liegen). Wenn er also 600g pro Woche über die Ernährung verlieren möchte, dann sollte er 600 Kcal weniger zu sich nehmen; 3000-600= 2400 Kcal pro Tag.
Für alle Sportler, die ausreichend Zeit für ihre Vor-Wettkampf Diät eingeplant haben, würde ich die ketogene Diät nicht empfehlen. Stattdessen würde ich eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr empfehlen. Es sollten aber immer noch so viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die muskelerhaltenden Vorzüge der Kohlenhydrate ausnutzen zu können und trotzem noch den Körperfettanteil zu reduzieren. https://www.youtube.com/watch?v=h5zQT2qpfYI
Wenn man nach dem Ziel der Diät fragt, streben viele Trainierende dieses oftmals in Form einer Gewichtsveränderung auf der Waage an. Der folgende Artikel wird nicht nur zeigen, wie man innerhalb von 10 Tagen 10 Pfund und mehr verlieren kann, sondern auch diskutieren, für wen dieses Vorgehen sinnvoll ist und wie sich das verlorene Körpergewicht in der Regel zusammensetzen wird. https://www.youtube.com/watch?v=RRltB2yDKfk
Eine Diät mag helfen, das Gewicht schnell zu senken. In vielen Fällen aber hat ein spezielles Ernährungsprogramm kaum Erfolg. Es ist wesentlich sinnvoller, langfristig die Aufnahme der Kalorien zu senken. Das bedeutet nichts anderes als die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Die Erfolge allerdings sind besser, nachhaltiger und gesünder als bei einer radikalen Diät. Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil sollten vom Speiseplan gestrichen, Obst und Gemüse zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung werden. Ein paar Grundsätze tragen zum Erfolg bei:
Denn Hungerphasen, wie die hier beschriebenen, sorgen für die ersten Veränderungen im angenommenen Stoffwechsel. Während die Produktion von Schilddrüsenhormonen noch einige Zeit länger uneingeschränkt weitergehen würde, nimmt die Testosteronproduktion bereits nach wenigen Tagen ab. Ein Effekt, den auch Frauen mit einer sowieso bereits niedrigen Produktion nicht anstreben sollten, denn verschlechterter Muskelaufbau (bzw. –erhalt) und vermehrter Fettaufbau sind die Folgen. https://www.youtube.com/watch?v=CxktmQ3zJOA
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